La hipertensión arterial es una condición médica común que afecta a un gran número de personas en todo el mundo. Es una de las principales enfermedades del sistema cardiovascular, junto con la aterosclerosis, ya que constituye un factor de riesgo importante para el resto de las Enfermedades Cardiovasculares.
Esta enfermedad se caracteriza por una disfunción en la que el organismo es incapaz de mantener la correcta presión sanguínea.
Una dieta adecuada puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En este artículo, te presento recomendaciones dietéticas en el caso de que esta sea tu condición.
Reducir la ingesta de sodio
El sodio es un mineral esencial que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, los hipertensos deben limitar su consumo diario de sodio a menos de 2,300 miligramos (mg) al día, lo que equivale a aproximadamente una cucharadita de sal. Si bien la mayoría del sodio proviene de alimentos procesados y restaurantes, también se encuentra en alimentos naturales como carnes, pescados y verduras. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas de los alimentos y elegir productos bajos en sodio.
Aumentar la ingesta de potasio
El potasio es un mineral que puede ayudar a reducir la presión arterial. Los hipertensos deben tratar de consumir al menos 3,500 mg de potasio al día. Las fuentes alimenticias ricas en potasio incluyen frutas como plátanos, naranjas y kiwis, verduras como espinacas, brócoli y tomates, y legumbres como frijoles y lentejas.
Seguir una dieta rica en frutas y verduras
Las frutas y verduras son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. Además, muchos estudios han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir la presión arterial. Los hipertensos deben tratar de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
Limitar el consumo de grasas saturadas
Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL (malo) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los hipertensos deben tratar de limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10% de su ingesta diaria total de calorías. Las fuentes de grasas saturadas incluyen carnes rojas, productos lácteos enteros y alimentos fritos.
Consumir alimentos ricos en calcio y magnesio
El calcio y el magnesio son minerales que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Las fuentes alimenticias ricas en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasas, como leche, yogur y queso. Las fuentes alimenticias ricas en magnesio incluyen nueces, semillas y granos enteros.
Limitar el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los hipertensos deben tratar de limitar su consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.
En conclusión, seguir una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas con hipertensión. Es importante limitar el consumo de sodio, aumentar la ingesta de potasio y seguir una dieta rica en frutas y verduras.
¿Cuáles son los alimentos ricos en sodio?
Es importante saber que todos los alimentos contienen sodio, pero no todos son altos en él. Por lo general, los alimentos ultraprocesados superan los requerimientos necesarios para nuestra salud.
Los alimentos con alto contenido de sodio son:
- Snacks
- Cosas en salmuera, conservas
- Salsas, aderezos
- Quesos duros
- Manteca
- Galletitas/ panificados
- Alimentos ultraprocesados: altos en sodio
Dado que en el tratamiento de la Hipertensión se deben restringir los alimentos altos en sodio, podríamos decir que la siguiente lista de alimentos es una guía para evitar consumir de manera frecuente:
- Fiambres
- Embutidos
- Encurtidos
- Salsas listas para usar
- Εnlatados dulces y salados
- Θuesos
- Caldos en cubo
- Σopas instantáneas
- Panificados.
Educación alimentaria
La educación alimentaria que te pueda brindar una nutricionista es de crucial importancia para poder saber cómo reemplazar lo que se restringe. Saber elegir alimentos es lo más importante para este tipo de condiciones.
¿Cómo elegir alimentos de manera adecuada?
Es importante que los pacientes hipertensos sepan comprobar la cantidad de sodio de los alimentos leyendo las etiquetas.
A modo de guía, te dejo una clasificación de alimentos según sodio en etiquetas:
✓ Mas de 150%mg de sodio es alto
✓ De 120 a 150% es moderado
✓ Menos de 120% mg es bajo
Teniendo en cuenta esta clasificación, los alimentos que deberías buscar son los que indicarían menos de 120% ya que estos poseen bajo contenido de sodio.
¿Cómo debería ser la alimentación de una persona hipertensa?
Hoy en día una de las dietas que se utiliza en el tratamiento de la Hipertensión es la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Esta dieta se caracteriza por limitar carnes rojas, y alimentos procesados. Sugiere proteínas como cortes de pollo magro, huevos, pescado y lácteos descremados.
Está compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal tales como frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas. Es una dieta pobre en ácidos grasos saturados y dulces.
Cambios en el estilo de vida
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, no cabe duda de que el principal tratamiento libre de fármacos reside en cambiar hábitos.
Dentro de ellos, se destaca el llevar un peso saludable y realizar actividad física de manera diaria. Suprimir el tabaquismo es otro de los grandes cambios a realizar en caso de que la persona fume. Mi plan para nutrición clínica te podrá ayudar en estos objetivos. Juntos podemos cambiar tus hábitos, leer etiquetas de los alimentos y aprender a llevar una mejor alimentación. ¡Todo tu estilo de vida lo podemos transformar!
¿Quieres iniciar ya mismo? ¡Contáctame ahora!
